"Pssor! O protocolo TABATA ainda está em alta?

Então criatura que curte uma modinha fitness. O HIIT protocolado por Izumi Tabata já fez mais de 20 ANOS (quase a minha idade) de estrada, e você ainda ouve falar dele. Deve ter algo de interessante ai então, não ?

Pense comigo... imagine um senhor japa nerd de jaleco falando para toda comunidade cientifica que um protocolo de 4 minutos com intensidade elevada, seria muito mais eficiente para o aumento da capacidade aeróbica, do que ficar tradicionalmente 1 hora treinando em intensidade moderada. É no mínimo curioso, não?

Várias pesquisas já apresentaram efeitos significativos utilizando o protocolo TABATA:

1 - Melhora na repostar à insulina (RIBEIRO, 2010);

2 - Diminuição do percentual de gordura (OSAWA, 2014);

3 - Aumento da resistência muscular (EMBERTS, 2013);

4 - Melhora da capacidade cardiorrespiratória (HERODEK, 2014).

"ORRA PSSOR! ISSO É MARAVILHOSO. POSSO FAZER SÓ TABATA ENTÃO?".

Então criatura mais afobada que adolescente para furar catraca... tem o outro lado da moeda.

Gentil (2016) e outros pesquisadores publicaram alguns questionamentos em relação o protocolo TABATA e sua real aplicabilidade, deixando aquela eterna dúvida no universo fitness.

O protocolo geralmente sugere a realização com 170% de VO2max, ou seja, uma intensidade extremamente alta. Para você ter uma ideia, Spencer (1996) explica que essa intensidade em VO2max seria algo como correr 400 metros em 52 segundos.

Então "fiote"... Seguir literalmente o TABATA é utópico, pois é improvável que uma pessoa consiga manter a mesma taxa de intensidade pelo tempo total do protocolo, além de outros detalhes. Fitzsimons (1993) por exemplo, acrescenta que o ciclismo provoca uma maior fadiga periférica em relação a corrida, apresentando outra barreira para o Japonês.

O enorme surgimento de diferentes "protocolos Tabatas" no mercado, pode ser decorrente de dois fatores:

(1) Conseguir chegar nessa intensidade segurida;

(2) Manter uma constância nessa zona de treinamento.

Entretanto, muita coisa surgiu de positivo com estas "tentativas" em chegar nesta intensidade, e consequentemente manter-se nesse ritmo por 8 ciclos. Segundo Gentil (2016), as práticas de HIIT tem trazido resultados interessantes nas respostas fisiológicas, principalmente na calistenia.

O tendão de Aquiles (ops! mudou a nomenclatura, agora é tendão calcâneo) do TABATA é o ergômetro, segundo Logan (2016). Ele defende que o protocolo é não replicável em ergômetros, pois quando se tenta utilizar 20 segundo de ativação por 10 segundos de recuperação em um ciclo ergômetro, os participantes mal conseguem lidar com a fadiga periférica e o desconforto, mesmo com significativa redução de carga.

"PSSOR! ESTÁ DE SACANAGEM NÉ?. ESTOU MAIS CONFUSO AGORA!".

Não precisa ficar assim piá, relaxa! Os resultados encontrados com HIIT são incríveis, e devem ser SIM adicionados em sua rotina de treinamento.

A real ideia desse post é mostrar que TABATA é mutável, ou seja, as tentativas que você fará para tentar entrar ou permanecer na sua intensidade sugerida, irão promover grandes resultados no seu organismo.

Por fim, sempre procure uma orientação profissional para treinar em alta intensidade, porque no teórico parece algo como "seguir uma receita de bolo da Bella Gil", mas na prática é "Participar do Master Chef do Satanás".

Não Inventei:

Gentil, P. Revisiting Tabata’s Protocol: Does It Even Exist?. Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2016 - Volume 48 - Issue 10 - p 2070–2071

Ribeiro. EFEITOS DO EXERCÍCIO REALIZADO EM DIFERENTES INTENSIDADES NO AUMENTO NA EXPRESSÃO GÊNICA E CONTEÚDO DA PROTEÍNA GLUT-4 NO MÚSCULO ESQUELÉTICO: MELHORA NA RESPONSIVIDADE À INSULINA. Grupo de Biologia Molecular da Célula, Instituto de Ciências Biomédicas I – Universidade de São Paulo – SP, Brasil.

Yusuke Osawa. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access J Sports Med. 2014; 5: 257–265.

Emberts. RELATIVE INTENSITY AND ENERGY EXPENDITURE OF A TABATA WORKOUT: A Manuscript Style Thesis Submitted in Partial Fulfillment of the Requirements for the Degree of Master of Science, Clinical Exercise Physiology. UNIVERSITY OF WISCONSIN-LA CROSSE, 2013.

Herodek. HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING. Activities in Physical Education and Sport, 2014, Vol. 4, No. 2, pp. 205 - 207.

Gentil. Revisiting Tabata_s Protocol: Does It Even Exist? Med Sci Sports Exerc. 2016.

Pencer MR, Gastin PB, Payne W. Energy system contribution during 400 to 1500metres running. N Studies Athl. 1996;11(4):59–66.

Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F, Schofield G. Low-active male adolescents: a dose response to high-intensity interval training. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):481–90.