Desenvolva seu corpo Dormindo!

Então seu Preguiçoso Imediatista... o título te deixou todo animadinho né?

Que o sono é um pilar F-U-N-D-A-M-E-N-T-A-L no desenvolvimento do organismo não é segredo faz muito tempo, mas muitas pessoas AINDA insistem em treinar como fisioculturistas, comer igual hipopótamos de cativeiro e dormir pouco como Médicos de Plantão no Rio de Janeiro.

Medeiros (2008) esclareceu que o período de repouso associado ao estado nutricional positivo faz com que diversos hormônios sejam liberados para a síntese protéica, dentre os quais destaca-se o hormônio do crescimento (GH), cujos mecanismos metabólicos e moleculares propõem situações favoráveis para anabolismo.

Seguindo essa mesma linha de raciocínio, Martins (2001) acrescenta que o hormônio do crescimento (GH) é produzido algumas horas após o início da secreção da melatonina (que funciona como indutor do sono), porém a secreção deste hormônio sofre influência direta da luminosidade do dia. Ele só é produzido quando esta luminosidade é diminuída, ou seja, ao anoitecer, atingindo seu pico por volta das 03 horas da madrugada, durante o sono.

Além dos aspectos hormonais, Ferreira (2009) complementa que os músculos tendem a causar rupturas teciduais e alterações bioquímicas (em muitos casos decorrentes do treinamento físico) e, durante o período de repouso, ocorre a reparação tecidual e supercompensação metabólica elevando a capacidade de suportar um novo estresse físico.

Em resumo, Criatura Sonâmbula, seu "soninho" é tão milagroso para sua recuperação quanto para a evolução do seu treinamento. Por este motivo, lembre-se:

I - Procure sempre tomar um bom banho quente antes de dormir. A sensação de frescor, relaxamento e limpeza irá sustentar a qualidade do sono;

II - Converse com sua nutricionista sobre a possibilidade de diminuir do consumo de bebidas estimulantes no período noturno;

III - Tente apagar todas as luzes do local onde pretende dormir, pois a luminosidade impede a liberação da melatonina.

Para finalizar, o Academy of Sleep Medicine (2017) revisou 864 artigos científicos já publicados e relacionando sono e saúde. A Instituição concluiu que:

1) Bebês (4 a 12 meses) - precisam dormir de 12 a 16 horas por dia;

2) Crianças (1 a 2 anos) - precisam dormir entre 11 e 14 horas por dia;

3) Crianças (3 a 5 anos) - precisam dormir de 10 a 13 horas por dia;

4) Crianças (6 aos 12 anos) - recomenda-se entre 9 a 12 horas de sono por dia;

5) Adolescentes (13 aos 18 anos) - devem dormir de 8 a 10 horas por noite;

6) Adultos (18 aos 64 anos) - Precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.

Não inventei:

Medeiros, R.J.D., Souza, M.S.C. (2008). Compreendendo o hormônio do crescimento nos âmbitos da saúde, desenvolvimento e desempenho físico. Revista da Faculdade de Educação Física da UNICAMP, v. 6, n. 3, p. 68-77.

Martins, P.J.F., Mello, M.T., Tufik, S. (2001). Exercício e sono. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 7, n. 1, p. 28-36.

Ferreira, A.C.D., Acineto, R.R., Nogueira, F.S.R., Silva, A.S. (2009) Musculação: aspectos fisiológicos, neurais, metodológicos em nutricionais. XI Encontro de iniciação à docência. Universidade Federal da Paraíba.

Sleep Medicine. Sleep Medicine the official journal of the World Association of Sleep Medicine and International Pediatric Sleep Association. August 2017, Volume 36.