"Pssor! É melhor treinar com POUCO ou NENHUM intervalo?".

Finalmente uma pergunta coerente Criatura... Juro que deu até aquele "friozinho" na espinha.

Com o aumento da procura referente aos treinamentos metabólicos, um detalhe começou a ficar um pouco confuso nas academias, parques, praças e garagens: QUAL TEMPO DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES?

Essa preocupação surgiu decorrente do aumento de informações mal fundamentadas, onde uma gama de pessoas se utilizavam para treinar nos parques, praças e até mesmo em casa, ao invés do tradicionalismo das salas de musculação. Por este motivo, os treinos metabólicos começaram a popularizar-se com este tipo de público.

Segundo Gentil (2011), diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de DESCANSO entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sanguíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural.

Como normalmente as pessoas se utilizam da Calistenia (usando apenas o peso do corpo) como sobrecarga nos parques, alguns fatores devem ser observados também antes de começar a treinar: peso do aluno, nível de condicionamento, tipo de terreno, volume total do treino, etc.

Por estes fatores apresentados, é muito importante a supervisão de um profissional qualificado para elaboração dos treinos, pois muitos detalhes podem interferir, e muito negativamente na busca dos seus resultados.

"BELEZA PSSOR! JÁ ENTENDI TODAS AS VARIÁVEIS DO TREINO METABÓLICO, MAS QUAL O MALDITO TEMPO QUE EU POSSO FICAR DESCANSANDO?"

Eita bicho chato pra C%&#@&$... Se já sabe de tudo, por que fica mandando email?

Para dar uma aliviada nessa sua ansiedade de Diabo da Tasmânia, Kraemer (2004) verificou que séries com 10RM (Repetições Máxima... pergunte ao seu Professor) e 1 minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas.

Entretanto, ao levarmos em consideração os fatores neurais do movimento, um estudo de Hakkinen (1999) recomendou um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capaz de suportar a mesma carga e realizar o mesmo número de repetições nas próximas séries.

É por este motivo que as vezes você fica tremendo igual um brasileiro no inverno sueco ou "andando sobre as nuvens" depois de 589 agachamentos.

Em resumo, os treinos com predominância mais metabólicas (ex: Calistenia,Parques, Praças, Blá Blá Blá) são mais efetivos com a utilização de intervalos mais curtos de descanso entre as séries, porque o objetivo central do treinamento é aumentar as concentrações de metabólitos na musculatura. Por outro lado, os treinos com predominância mais tensionais (ex: Musculação, Determinados WODs de Crossfit, etc.), os intervalos devem ser mais longos para que ocorra uma melhor recuperação neural.

Por todos estes fatores levantados anteriormente, seu Professor, Personal, Coach, Xamã, Líder, ídolo... sabe lá quem monta seus treinos criatura, deve tomar uma maior atenção em dois pontos importantes:

• Estado Neural (LEPER, 2001).

As atividades antecedentes podem dificultar a ativação das unidades motoras devido à fadiga prévia, o que seria um problema para quem deseja levantar peso, como atletas de força, potência ou quem utilize métodos tensionais.

• Estado metabólico (TAKARADA, 2000).

Há situações onde uma predisposição ao acúmulo de metabólitos pode ser interessante para hipertrofia, como na utilização de métodos essencialmente metabólicos, portanto a realização prévia de outras atividades poderia até ser benéfica.

PS: Duas boas dicas... agora usem o cérebro e depois os bíceps!

Não Inventei:

Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre. Artmed. 2004.

Hakkinen K. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. Vol.86 n°5 pp:1527–1533, 1999.

LEPERS R. Effect of cycling cadence on contractile and neural propoerties of knee extensors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1 1882-1888, 2001

TAKARADA Y. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.