10 EXERCÍCIOS COM PNEUS

Então Piazada Eufórica,

Depois que saiu o "TOP10" dos Pneus, algumas perguntas começaram a surgir através do email, Facebook, Instagram, Carta e Telegrama.

Como eu sou bonzinho e com coração mole, vou ajudar vocês.

A maioria das perguntas foram relacionadas aos grupamentos musculares envolvidos em cada exercício, objetivos de cada movimento, onde "encaixar" na periodização, Volume de treino e Precauções durante o exercício.

#1 - TOMBAMENTO

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Potência e Força Pura de Membros Inferiores.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Quadríceps, Sartório, Adutores, Glúteos, Iliopsoas, Grácil, Reto abdominal, Oblíquo Externo, Deltoides, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Peitoral Maior, Tríceps Braquial... Mais ou Menos 45 músculos envolvidos diretamente no Exercício.

PRECAUÇÕES: (1) Procure dar uma atenção redobrada na posição inicial, pois é onde a maioria das pessoas encontra grande dificuldade; (2) Cuidado com a carga do pneu, pois ele tombará... para frente ou em cima de você; (3) É um exercício de potência muscular, então procure acrescentar velocidade ao movimento.

#2 - ROTAÇÃO DE TRONCO

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Resistência muscular do CORE.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Oblíquo externo, Reto Abdominal, Quadrado Lombar, Eretores da coluna, Oblíquo Interno, Glúteos, Deltoides, Grande Dorsal, Peitoral Maior, Serrátil Anterior, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Tríceps Braquial, e mais uma "porrada" de músculos.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com a carga do pneu, pois ele poderá lhe desequilibrar; (2) Procure um lugar seguro para execução do exercício, porque o pneu pode escapar de suas mãos e acertar vidros, crianças, cães, pássaros e até o cinegrafista.

#3 - FLEXÃO DE BRAÇO COM DESLOCAMENTO FRONTAL

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Potência e Resistência muscular dos Membros Superiores e CORE.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Deltoides, Grande Dorsal, Peitoral Maior, Serrátil Anterior, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Tríceps Braquial, Pronador Redondo, Palmar Longo, Oblíquo externo, Reto Abdominal, Quadrado Lombar, Eretores da coluna, Oblíquo Interno e Glúteos.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com o Salto Frontal para fazer o Deslocamento. Se não conseguir, faça o movimento sem Saltos; (2) Cuidado com a carga do pneu; (3) É um exercício de potência muscular, então procure acrescentar velocidade ao movimento.

#4 - LEVANTAMENTO TERRA

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Potência e Força Pura de Membros Inferiores.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Quadríceps, Sartório, Adutores, Glúteos, Bíceps Femoral, Gastrocnêmios, Tibial Anterior, Sóleo, Grácil, Reto abdominal, Quadrado Lombar, Eretores da Coluna, Oblíquo Externo, Deltoides, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Peitoral Maior, Tríceps Braquial, e mais uma "cacetada" de outros.

PRECAUÇÕES: (1) Atenção redobrada na posição inicial, pois é onde a maioria das pessoas encontra dificuldade; (2) Cuidado com a carga do pneu; (3) A pegada utilizada no Pneu poderá ser desconfortável, então utilize luvas.

#5 - BURPEE COM DESLOCAMENTO

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Resistência e Potência Muscular Geral.

PRECAUÇÕES: (1) Atenção para os saltos dentro do pneu, pois é onde podem ocorrer quedas.

#6 - PRANCHA DINÂMICA

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Resistência muscular dos Membros Superiores e CORE.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Deltoides, Grande Dorsal, Peitoral Maior, Serrátil Anterior, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Tríceps Braquial, Oblíquo externo, Reto Abdominal, Quadrado Lombar, Eretores da coluna, Oblíquo Interno, Gastrocnêmios, Glúteos, Quadríceps, Bíceps Femoral... em resumo, o corpo todo também.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com a movimentação e Altura do pneu.

#7 - CRUCIFIXO INVERSO NA PRANCHA

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Resistência muscular do CORE e toda a cadeia posterior do tronco.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com a sobrecarga aplicada pelo peso do Pneu.

#8 - AFUNDO ALTERNADO COM ROTAÇÃO DE TRONCO

OBJETIVOS: Desenvolvimento de Resistência muscular de Membros Inferiores e Core.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Deltoides, Peitoral Maior, Serrátil Anterior, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Tríceps Braquial, Oblíquo externo, Reto Abdominal, Quadrado Lombar, Eretores da coluna, Oblíquo Interno, Gastrocnêmios, Glúteos, Quadríceps, Bíceps Femoral... Super completo Criatura.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com peso do Pneu; (2) É um exercício que exige uma coordenação elevada entre pernas, tronco e braços.

#9 - MOUNTAIN CLIMBER UNILATERAL

OBJETIVOS: Aumento da Força e Resistência muscular de Membros Inferiores e Core.

PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Quadríceps, Sartório, Adutores, Glúteos, Iliopsoas, Bíceps Femoral, Grácil, Reto abdominal, Oblíquo Externo, Deltoides, Trapézios, Bíceps Braquial, Braquial, Peitoral Maior, Tríceps Braquial... São mais de 45 músculos envolvidos.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com seu pé no interior do Pneu; (2) Procure utilizar um Pneu mais leve no inicio, dando mais atenção à coordenação motora exigida pelo exercício.

#10 - THRUSTER

OBJETIVOS: Aumento da Potência, Força Pura e Resistência muscular do corpo TODO.

PRECAUÇÕES: (1) Cuidado com o posicionamento inicial do Movimento, ou seja, como encaixar o Pneu entre os ombros; (2) Procure utilizar um Pneu mais leve no inicio; (3) Preste atenção na coordenação dos movimentos do agachamento e na elevação final.

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Não Inventei:

Evans, Nick. ANATOMIA DA MUSCULAÇÃO – 1ª EDIÇÃO. 2007.

Delavier, Frédéric. GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO PARA MULHERES – 1ª EDIÇÃO. 2003.

National Strength and Conditioning Association (NSCA). DESENVOLVENDO AGILIDADE E VELOCIDADE – 1ª EDIÇÃO. 2015.

Delavier, Frédéric. GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO: ABORDAGEM ANATÔMICA – 5ª EDIÇÃO. 2012.

Delavier, Frédéric / Gundill, Michael. APRENDENDO ANATOMIA MUSCULAR FUNCIONAL – 1ª EDIÇÃO. 2013.

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