OS 3 "ACHISMOS" MAIS CLÁSSICOS DAS ACADEMIAS!

Se existe um lugar onde os boatos e "contos de fitness" crescem mais rápido que a conta bancária do Warren Buffett, este lugar é uma sala de musculação.

Não sei ao certo o porque existe ainda tanto "achismo" no universo fitness, pois hoje existe um acesso incrível a inúmeras plataformas cientificas para sanar nossas dúvidas e manter-nos atualizados.

Enfim, não vou ficar incentivando uma "caças as Bruxas", ou melhor, aos professores que insistem em manter o esteriótipo negativo da Educação Física.

Claro que não vou conseguir responder todas as dúvidas em um único post, porque esses mitos fitness se multiplicam mais que coelho em lua cheia.

1º) "PSSOR! POR QUE QUASE TUDO É 3X10?".

Deve ser Kabbalah Fitnes. Realmente, quase tudo segue os três números místicos das academias: 3 séries de 10 repetições em 90 graus.

A ideia dos "3x10" é para T-E-Ó-R-I-C-A-M-E-N-T-E promover um desequilíbrio hormonal e bioquímico no organismo, afim de promover mudanças no organismo (aumento da acidez , elevação de lactato, aumento de íons de hidrogênio, etc).

Entretanto, um ponto muito importante a ser esclarecido aqui é: Músculos não contam séries e nem repetições. Seus músculos responde, apenas aos estímulos aplicados, sejam eles mecânicos ou bioquímicos. Assim, Gentil (2005) resumiu em seu livro que o tempo de contração moderado a alto e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, favorecendo os ganhos musculares.

Mas o BÍBLICO SEGREDO dos "3x10" foi desvendado bem longe daqui, mais especificamente na "Mother Russia", para revelar algo que muitos professores ainda desconhecem: O TEMPO!

Segundo Verkhoshansky (1998) e Zatsiorsky (1999), a chave para o desenvolvimento muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos, ou seja, manter uma ativação muscular média de 321 segundos.

Isso mesmo meu Amiguinho que paga Personal para falar de balada... O que importa para o seu músculo não é quantidade de vezes você levanta sua barra, mas quanto tempo seu músculo permanece ativo durante o exercício.

Então pare de ficar seguindo essa "Kabbalah Fitness" e se preocupe mais em manter estímulos ideais durante seus treinos. Para finalizar, Gentil (2005) concluiu que os tempos de contração próximos de 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos.

2º) "PSSOR! POSSO CORRER DEPOIS DA MUSCULAÇÃO".

Moramos em um país livre e democrático criatura desconfiada, você teoricamente pode fazer o que estiver afim... claro que algumas coisas podem ter consequências negativas, mais isso é para Blogs de Direito.

Existem inúmeros estudos que defendem, criticam ou são neutros sobre os aeróbios antes ou depois da musculação:

OPINIÃO A - McCarthy (2002) mostra-se favorável à tese de que os aeróbios e musculação podem ser realizados concomitantemente sem grandes prejuízos.

OPINIÃO B - Kraemer (1995) concluiu que existe pouca diferença na hipertrofia muscular, porém, as fibras tipo I tiveram prejuízo em seu aumento transverso.

OPINIÃO C - Leveritt (1999) apresentou que alunos iniciantes sedentários parecem sofrer menos com as possíveis interações negativas entre as atividades do que pessoas treinadas.

OPINIÃO D - Takarada (2000) defende que uma predisposição ao acúmulo de metabólitos pode ser interessante para hipertrofia, portanto a realização prévia de outras atividades poderia até ser benéfica.

Como viu, exitem várias opiniões de defesa e ataque sobre a utilização dos aeróbios e a musculação, entretanto, o melhor caminho a ser seguido é o qual seu professor lhe orientar.

3º) "PSSOR! QUANTO TEMPO EU PRECISO FICAR ALONGANDO?".

Pode ficar o tempo que você quiser Filhão, desde que nunca mais você fique se esticando no espaldar igual um sadomasoquista desorientado vendo novela.

Calma, calma... Respire e vamos informar!

Segundo Bandy & Irion (1997), os piores resultados foram obtidos por 15 segundos de estiramento das fibras, mas também não houve diferença entre alongar por 30 ou 60 segundos, indicando que o tempo de 30 segundos seria suficiente para promover os melhores resultados.

Para fortalecer esse raciocínio, Davis (2005) demonstrou que os melhores resultados foram obtidos pelo alongamento passivo, indicando que apenas uma série de 30 segundos de alongamentos estáticos é suficiente para promover ganhos de flexibilidade em homens jovens.

Enfim meu Amiguinho com muito tempo ocioso... Você precisa de pouco tempo se "esticando" lá no cantinho para obter bons ganhos sobre flexibilidade.

Não Inventei:

Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

Verkhoshanski YV. Força: Treinamento de potencia muscular – Método de choque. Londrina, CID, 1998.

ZATSIORSKY, VM. Ciência e Prática do Treinamento de Força. Phorte, 1999.

McCARTHY, J. P., M. A. POZNIAK, and J. C. AGRE. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 3, pp. 511–519, 2002.

KRAEMER WJ, PATTON JF, GORDON SE, HARMAN EA, DESCHENES MR, REYNOLDS K, NEWTON RU, TRIPLETT NT, DZIADOS JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 78(3): 976-986, 1995.

LEVERITT M, ABERNETHY PJ, BARRY BK, LOGAN PA. Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med 1999 Dec; 28 (6): 413-427

TAKARADA Y, TAKAZAWA H, SATO Y, TAKEBAYASHI S, TANAKYA, AND ISHII N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.

Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.

Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):27-32.