"PSSOR! EXISTE MUITA DIFERENÇA ENTRE BARRA FIXA E PUXADA NA POLIA?"

Boa pergunta Criatura Curiosa... Não é uma ENORME diferença, mas existe sim!

Ambos os exercícios apresentam como grupamentos primários de ação: grande dorsal, peitoral maior (porção esternocostal), redondo maior, deltoides, bíceps braquial, braquial e braquioradial, na análise de Lima e Pinto (2006).

Os exercícios que ativam todo o grupamento muscular posterior do tronco são muito populares, tanto nas academias quanto em parques, principalmente pelo fator estético que apresentam a médio e longo prazo. Porém, os benefícios envolvidos no treinamento destes grupamentos são bem mais importantes do que simplesmente uma qualidade estética.

Segundo Lehman (2005), o foco no treinamento do grande dorsal é de suma importância, pois está relacionado diretamente com o equilíbrio muscular de toda cadeia superior do corpo. Então amiguinho, não treinar ou treinar de forma errada pode acarretar inúmeros desequilíbrios ortomusculares e problemas clínicos... tudo porque você não fortalece seu grande dorsal ou treina de maneira nociva (isso mesmo, treinar errado é nocivo para sua saúde).

"OK OK PSSOR! JÁ ENTENDI A IMPORTÂNCIA DE TREINAR COSTAS, MAS AINDA NÃO SEI QUAL A MALDITA DIFERENÇA ENTRE OS EXERCÍCIOS!".

Calma seu doido precoce, deixa eu desenvolver meu raciocínio.

Quando se fala em "Puxadas" nas academias, o que mais se ouve são opiniões psicografadas de algum lugar obscuro da internet, palpites sem fundamento teórico ou apenas o bom e velho argumento: "Meu amigo tem 45 cm de braço e faz assim".

O grande X da questão entre ficar no parque ou na academia é o padrão de recrutamento. Segundo De Luca (2006), o padrão de contração e ativação da musculatura responsável pelo movimento e pela estabilização sofre alteração durante os dois exercícios.

1º) PUXO A BARRA NA FRENTE OU ATRÁS DA CABEÇA?

Guedes (2010) concluiu, através de estudo na Universidade Federal do Rio Grande do Sul, que a única diferença encontrada ao puxar a barra atrás da cabeça é uma maior ativação do trapézio como auxiliar do movimento com uma menor ativação do dorsal.

2º) AMBAS AS PUXADAS IRÃO ME DEIXAR COM COSTAS ENORMES?

Criatura ansiosa, a única coisa que fica grande no parque é grama e na academia é mensalidade... Brincadeira!!!

O primeiro passo é entender que a adução de ombro é o principal movimento articular das puxadas. O segundo passo é entender qual tipo de estímulo está sendo aplicado em cada exercício e ambiente e... Esse é um P*$@ tema para um próximo post!

Entretanto, uma curiosidade foi apresentado no estudo de Guedes (2010) que relacionou EMG, Polia Frente e Barra Fixa. Neste estudo, concluiu-se que o grande dorsal apresentou a M-E-S-M-A ativação elétrica em ambas as puxadas, porém, o peitoral maior apresentou uma ativação muito superior nas barras fixas, provavelmente em virtude da instabilidade do exercício.

Em outro estudo desenvolvido por Marcheti (2010), alguns resultados revelaram uma ativação mais significativa do peitoral maior durante a puxada pela frente quando comparado à puxada pelas costas, enquanto que, para o deltoide parte espinal e bíceps braquial, a maior ativação mioelétrica foi verificada durante a puxada pelas costas.

3º) AS PEGADAS "ATIVAM" REGIÕES DIFERENTES DAS COSTAS?

Filhote... a única coisa que vai ativar com toda essas suas dúvidas são os morfadores dos Power Rangers. Mas sua curiosidade tem fundinho de verdade.

No estudo de Lusk, Hale & Russel (2010) foi analisada a ativação mioelétrica dos músculos: grande dorsal, trapézio (parte transversa) e bíceps braquial, em quatro técnicas de execução do pulley (dois tipos de pegadas: pronada e supinada).

Foram analisados 12 sujeitos treinados (em musculação) em cadência de dois segundos em cada fase do movimento (concêntrica e excêntrica). No final do estudo, os resultados apresentados mostraram uma maior participação do grande dorsal na pegada pronada em relação à supinada.

Para os músculos do trapézio (parte transversa) e bíceps braquial, não foram observadas diferenças na ativação mioelétrica entre as diferentes pegadas.

Enfim... Existem várias diferenças entre uma puxada na polia da academia e uma barra fixa no parque, porém, quem irá lhe dizer o melhor exercício no melhor momento do seu treino é seu Professor (espero que ele leia esse post).

Lembre-se sempre criatura iluminada: O Melhor investimento em saúde é nos profissionais que irão lhe orientar.

Não Inventei:

LIMA & PINTO. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.

LEHMAN. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

GUEDES. Comparação do nível de ativação muscular entre os exercícios puxada pela frente no equipamento e em barra fixa em duas intensidades distintas. UFRGS, 2010.

DE LUCA. The electromyographic signal as a presymptomatic indicator of organophosphates in the body. Muscle Nerve. 2006 Mar;33(3):369-76.

MARCHETTI. NEUROMECHANICAL ASPECTS OF THE LAT PULLDOWN EXERCISE. Revista Brasileira de Ciências da Saúde, ano 8, nº 26, out/dez 2010.

LUSK, Stephen J.; HALE, Bruce D. & RUSSEL, Daniel M. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 7, p. 1.895-1.900, July, 2010.