"PSSOR! COMO POSSO DAR UM UPGRADE NO MEU TREINO SEM AUMENTAR AS CARGAS?".

O primeiro passo Criatura Desorientada é trocar de professor.

Se você paga um personal ou uma academia chique da moda, e ninguém conseguiu te auxiliar nesse ponto... é melhor rever seu "investimento" em saúde.

Porém, você veio ao Blog do Fefo para encontrar essa resposta, então Let's Go!

Primeira Observação: Amplitude

Os resultados apresentados por Beedle (1991) defendem que levantadores olímpicos obtiveram aumento do segmento transverso da musculatura, limitando apenas determinados ângulos da amplitude articular.

Seguindo esta mesma linha de raciocínio, Rodrigues (1985) defende a potencialização do transporte de fluidos e aumento da capacidade mecânica das contrações musculares, decorrente da utilização do pré-estiramento (extensibilidade da musculatura).

Esta primeira observação é de fácil análise nas salas de musculação, principalmente com pessoas que adoram priorizar a carga sobre a técnica do movimento.

Segunda Observação: Velocidade

Outro ponto que é de fácil observação são os movimentos "The Flash" que 90% dos alunos realizam nas salas de musculação de todo o globo.

Segundo Pereira (2003) e Escamila (2001), o treinamento resistido com velocidade de contração lenta (2'' para 2") levaria a ganhos em toda a amplitude do movimento, alem da possibilidade de redução dos riscos de lesões nos ligamentos cruzados, associados a velocidades mais rápidas.

Em resumo, procure manter um padrão de velocidade nas contrações excêntricas e concêntricas.

Terceira Observação: Intervalo

Se mantivermos um olhar mais conservador sobre este tema, iremos nos deparar com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2002) considerando um intervalo suficiente de recuperação para exercícios uniarticulares (como a extensão do joelho) entre um e dois minutos, evidenciando que o ganho de força não será comprometido.

Sobre esse tema, Gentil (2010) aponta que os treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Entretanto, os intervalos dos treinos com características tensionais devem ser longos para que seja possível uma recuperação neural mais adequada, evitando, assim, a redução do trabalho nas séries subsequentes.

Quarta Observação: PRC e não PRB

Isso é Importantíssimo e te ajudará melhor que todas as três dicas acima.

Procure sempre o PRC (Profissional Realmente Capacitado) e não o PRB (Profissional Realmente Barato).

Não Inventei:

BEEDLE B, JESSE C, STONE MH. Flexibility characteristics among athletes who weight train. J Appl Sport Sci Res 5: 150-54, 1991.

Rodrigues C. CARNAVAL P E. Musculação: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Pereira MIR, Gomes PSC. Movement velocity in resistance training. Sports Med. 2003;33:427-38.

Escamila RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:127-41.

Gentil, P (2010). Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Rio de Janeiro : Sprint, 2010.