This is Russia

Após muito tempo, os treinos com Kettlebell ou гири (Giri) estão retornando ao cenário fitness.Desde o século XVI, a Europa já apresentava vestígios deste equipamento, principalmente em feiras e circos da época. Porém foi na Russia dos Czars que ele caiu no gosto popular, pois começou a ser utilizado para treinamento de oficiais através de exercícios balísticos, integrando Forçar Muscular, Capacidade Cardiorrespiratória e Flexibilidade.

EXERCÍCIOS Quando se realiza treinamento com Kettlebell, ocorre quase sempre uma enfase em Dorsal, Posteriores de Coxa e Ombros. Diferente dos exercícios "tradicionais" com halteres ou barras, exercícios com kettlebell muitas vezes envolvem um grande número de repetições, envolvendo grande fadiga muscular. A Combinação entre um grande número de repetições e intervalo super reduzido, torna a utilização deste equipamento tão eficiente quanto a musculação em sala. Em um estudo de Schnettler (2010), foram analisadas 10 mulheres entre 29 e 46 anos. Os sujeitos foram submetidos a três intensidades (Kg): 12, 16 e 20. Como resultado, constatou-se que 20' de exercícios utilizando Kettlebell com intensidade moderada, pode ter uma gasto calórico superior a 272 KCal. Em uma intensidade alta, pode-se ter um gasto de até 20,2 Kcal por minuto. ESTILOS As técnicas de manipulação do Kettlebell sofreram inúmeras alterações desde sua primeira aparição no século XVI. Atualmente quatro técnicas são desenvolvidas como "Estilos Contemporâneos": 1º) Hardstyle Este estilo é o mais voltado para o powerlifting, pois visa o conceito "Hard Training", sempre tendo como pilares: Força Muscular e a dualidade relaxamento-tensão. 2º) Girevoy Esta linha segue praticamente o mesmo desenvolvimento do Hardstyle quando falamos em intensidade, volume e intervalo, mas se diferencia quanto a execução da técnica. A Girevoy é exclusivamente para adeptos, ou seja, os "girevik" da competição de levantamento de Kettlebell. 3º) CrossFit Está linha é a mais conhecida atualmente, pois é a implementação do kettlebell nos currículos CrossFit,onde muitas vezes ocorrem modificações entre estilos e movimentos, dependendo do exercício. 4º) Juggling Este estilo é o mais "bonito" de se ver, pois existe uma gama de malabarismo na execução dos exercícios, principalmente nas formas de lançamentos, saltos e retornos. MOVIMENTOS Vou explicar seis movimentos simples com Kettlebell que irão lhe ajudar a conhecer alguns dos benefícios deste treinamento, como força, Core, Mobilidade e resistência. 1º) Farmer's Carry Este exercício é super simples: apanhe os Kettlebell do solo e fique ereto, muito semelhante ao Stiff. Após estar firme e equilibrado, caminhe por 10-20 metros e solte-os ao solo novamente. para ter um bom resultado com este exercício terá que abusar da carga (Kg). https://www.youtube.com/watch?v=nu_W5rL94hE 2º) Suitcase Carry Pense na mala de transporte, depois é só carregar um lado de cada vez... Fácil. Por que você iria querer fazer isso ? O peso do Kettlebell irá "desequilibra-lo", pendendo seu tronco para um lado, onde ao mesmo tempo seu Core terá que compensar isso para mante-lo em pé e alinhado. https://www.youtube.com/watch?v=mDmDQm3152E 3º) Rack Hold É uma posição poderosa para o desenvolvimento de força e resistência muscular, mas especialmente no Core. Sua mão deve estar voltada para o centro do seu corpo, e seu cotovelo apontado para baixo em direção ao seu quadril. Procure manter essa posição por 30-60 segundos. Tente realizar o maior número de séries que aguentar, mas 10 minutos no final do seu treino é um bom plano. https://www.youtube.com/watch?v=yuqVcnYJLIo 4º) Rack Walk Ele adiciona um nível de dificuldade altíssimo para o transporte que algumas pessoas acham surpreendente, pois ocorre um aumento do estresse abdominal, demanda cardiorrespiratória e pela forma como ele atinge os pequenos músculos estabilizadores ao longo de sua coluna vertebral. https://www.youtube.com/watch?v=k3uUNW4a-l4 5º) Front Squat Segurando um ou dois kettlebells. Agacha até ir tão baixo quanto possível, mantenha pressão em seus abdominais, e sempre tente manter uma ligeira extensão em sua região lombar. Pause por alguns segundos e levante-se. https://www.youtube.com/watch?v=XAD2ybBktMQ 6º) Single-arm Floor Press Este exercício pode ser uma grande auxiliar para a evolução do Supino reto com barra, pois ajudará no desenvolvimento de deltóides e tríceps. Deitado ao solo, posicione o Kettlebell acima do peitoral com as duas mãos. Após estabilizado, retire uma das mãos e desce o peso até seu tríceps toca o solo. Pause com o braço no chão por 2-3 segundos e , em seguida eleve kettlebell novamente. https://www.youtube.com/watch?v=GWLYNJvHp5g Acredito que estes seis movimentos são mais do que suficiente para ensiná-lo sobre as dificuldades e os benefícios de trabalhar com kettlebells. Quando seus ombros, braços e abdomem estivem preparados, poderá tentar um dos melhores exercícios de kettlebell e consequentemente um dos mais complexos: TURKISH GET-UP! Mas sobre esse movimento, comentarei em uma outra oportunidade.